Aujourd’hui j’avais envie de changer un peu, de faire un mix entre sport et alimentation et de t’offrir un nouveau cadeau. Tu as dû le remarquer : le sport et la nutrition me passionnent. J’aime me dépasser à la salle puis rentrer me faire un bon petit plat. Déjà parce que cela me permet de prendre les quelques kilos qui me manquent mais aussi et surtout parce que ça me vide l’esprit et me rend heureuse. Sauf que lorsque l’on fait du sport en étant végétarien.ne, on peut manquer d’idées pour savoir quoi manger. Du coup, j’ai décidé de te parler des 5 aliments essentiels des sportifs végétariens pour être en forme tout en se faisant plaisir !

Pour rendre ça plus ludique et pratique, j’ai décidé de créer un récap’ sous forme d’infographie que l’on peut accrocher un peu partout pour s’en rappeler. Et puis comme j’aime te faire plaisir et partager mes découvertes et astuces, eh bien j’ai décidé de te le donner en cadeau ! Pour l’avoir c’est simple, tu as juste à cliquer ici pour télécharger l’infographie que je t’enverrai par mail. Perso, je l’ai de suite accroché sur mon frigo et ne me quitte plus. Ce petit récap des aliments indispensables lorsque l’on fait du sport me facilite grandement la vie au quotidien lorsque je ne sais pas trop quoi manger.

Ah oui, parce que j’y ai aussi glissé des idées recettes, les bénéfices sur la santé de chaque aliment et leurs valeurs nutritionnelles ! Bah oui, si déjà je fais un truc autant le faire à fond non ..?

Enfin bref, passons aux choses sérieuses et faisons place à ces fameux aliments des sportifs végétariens !

Les 5 aliments essentiels des sportifs végétariens

La Banane

Quels bienfaits ?

La banane est une super source d’énergie, elle est donc idéale avant les entrainements ou pour se redonner un coup de boost durant l’effort. Plus une banane sera mûre, plus elle sera riche en glucide et donc en énergie. La banane est aussi une très bonne source d’antioxydant (limite le vieillissement du corps). En plus de cela elle préserve le coeur et favorise le transit.

Quand la consommer ?

Avant ou pendant l’effort en s’assurant qu’elle est bien mûre. Attention à ne pas en abuser durant l’entrainement, au risque de se sentir ballonné.e.

Des idées recettes ?

Pour ma part, j’aime la consommer en smoothie (recette façon sorbet juste là), en pancakes ou en bananabread (recette ici). Mais tu peux très bien la manger telle quelle ou avec du beurre de cacahuète par exemple.

Les Flocons d’avoine

Quels bienfaits ?

Les flocons d’avoine sont à la fois une très bonne source de glucides et de protéines avec 12,8g pour 100g ! Note aussi qu’ils préservent le coeur, réduisent le cholestérol et évitent les hypoglycémie. Sincèrement, c’est « THE » ingrédient indispensable lorsque l’on est sportif végétarien comme omnivore !

Quand les consommer ?

Du lever du jour au bout de la nuit ! A vrai dire tu peux les consommer à tout moment puisqu’ils te procurent à la fois des glucides et des protéines. Que ce soit avant ou après ta séance de sport, ils te seront toujours très bénéfiques.

Des idées recettes ?

Sucré ou salé, tu as vraiment l’embarras du choix avec les flocons d’avoine ! Je te conseille notamment de le faire sous la forme de porridge, de cookies ou de granola (idée recette ici) pour une version sucrée ou de galettes végétales pour une version salée.

Les Oeufs

Quels bienfaits ?

Les œufs sont une super source de protéines pour les sportifs végétariens grâce à ses 6,3g par œuf. Ils procurent aussi un apport en bons lipides (indispensables au corps!) ce qui leur donnent la capacité de protéger le coeur et de favoriser la mémoire. Veille cependant à les acheter bio et élevés en plein air, avec des graines de lins si possibles pour que leurs bénéfices soient maximums !

Quand les consommer ?

L’idéal est de les consommer après l’entrainement afin qu’ils aident les muscles à se réparer et à grandir.

Des idées recettes ?

Alors là tu as vraiment une multitude de choix, que ce soit en salé ou en sucré ! Perso je suis une inconditionnelle des oeufs mollets (qui préservent le jaune) mais tu peux très bien en faire des omelettes, des oeufs cocotte ou te préparer de bonnes quiches !

Les 5 aliments essentiels des sportifs végétariens - Pêche & Eglantine

Les Oléagineux

Quels bienfaits ?

Les oléagineux regroupent les amandes, les cacahuètes, les noix en tout genre (cajous, macadamia, etc.), les pistaches, etc. Particulièrement riches en bons lipides et en protéines, elles préservent le cœur et réduisent le mauvais cholestérol. Ces noix ont aussi un super effet rassasiant qui te sauvera la vie en cas de fringale !

Quand les consommer ?

Un peu quand tu veux puisqu’ils te caleront avant une séance de sport, te donneront de l’énergie pendant et aideront tes muscles à se reconstruire après l’entrainement.

Des idées recettes ?

Ma façon préférée de les consommer est d’en tartiner sur des toasts avec de la banane écrasée. Dit comme ça je sais que c’est pas vraiment appétissant mais je t’assure que c’est délicieux ! Tu peux aussi en faire des cookies, du granola ou simplement les manger tels quels en snack !

Les Légumineuses

Quels bienfaits ?

Source de protéine par excellence des sportifs végétariens et végétaliens, les légumineuses occupent une grande part de mes repas. Composées des haricots (rouges, azuki, blanc, etc.), des lentilles (vertes, corail…) et des pois chiches, elles sont une très bonne source de fer (notamment les pois chiches), sont antioxydantes et préservent le coeur.

Quand les consommer ?

Un peu quand tu veux puisqu’elles contiennent aussi des glucides mais je te conseille d’en manger surtout après le sport histoire de redonner de la force à tes muscles.

Des idées recettes ?

Là encore il y en a pléthore (oh ça rime!). Tu peux trouver des tas de recettes sur internet mais perso j’aime beaucoup en faire du chili sin carne et des steaks végétaux (recette de steak à la mexicaine) ou encore des houmous ou tartinades qui sont délicieux sur des pâtes ou du pain (idée de tartinade ici).

 

Bien sûr cette liste n’est pas exhaustive et avoir une alimentation équilibrée est variée est indispensable pour tout sportif (ou non). Mais ces 5 ingrédients là sont vraiment essentiels à un régime sportif végétarien. Sur ce je te laisse avec ta nouvelle infographie sur l’alimentation sportive, j’espère qu’elle te sera autant utile qu’elle l’est pour moi ! D’ailleurs j’aimerais beaucoup savoir si ce genre d’article et de petit cadeau te plaisent, j’ai pleins d’idées mais le but est que cela te fasse plaisir 😉

Et si tu veux une alimentation saine et équilibrée, il y a un chouette concours sur mes pages Instagram et Facebook pour gagner le livre de ton choix parmi sur le site de Natura Sense, alors je te conseille d’y jeter un oeil <3

Sinon quels sont tes aliments essentiels à toi ?

Pour continuer à être motivé.e et que l’on se soutienne au quotidien, pense à me rejoindre sur Instagram et Facebook !

 

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Bisous,

Pêche

16 thoughts on “Les 5 aliments essentiels des sportifs végétariens +cadeau!”

  1. Super article ! En effet tu fais bien d’insister sur les œufs 😉 pour leur apport en acide aminés essentiels pour construire de jolis muscles. D’ailleurs le quinoa est aussi un aliment de 1er choix pour les sportifs végétariens 😉💖
    Bisous !

  2. Coucou ! Ton article tombe à pique, je suis en panne alimentaire en ce moment, je ne sais plus trop quoi manger pour garder la ligne mais aussi pour me faire plaisir ^^ Je ne connaissais les biens faits de la banane ou encore des légumineuse moi qui en consomme beaucoup ! Bisous

  3. J’adore les légumineuses mais je n’ai vraiment pas le réflexe de les cuisiner ! L’infographie va aller directement dans le cellier, coller entre les lentilles et les madeleines en espérant que ça change un peu mes habitudes 🙂

    1. Ahaha g é n i a l !! Si tu savais comme cela me fait plaisir de lire ces lignes !
      J’espère du fond du coeur qu’il te servira et n’hésite pas à me faire un retour dessus (ce qui est chouette et ce qu’il y a à améliorer…)
      Des bisous Captain 😉

  4. Moi j’aime beaucoup tous ces aliments et je vous donne THE recette qui tue (vous savez, celle qui est BONNE et rapide et pas chère et qu’on a TOUJOURS TOUS les ingrédients dans le placard !!!!!)
    Donc : 100 g de flocons d’avoine, 40 g de farine (blé, pois-chiches…) 50g de sucre en poudre, 2 oeufs.
    J’aime bien ajouter deux cuillères à soupe de cacao… On mélange et on met 10 minutes au four à 180 degrés et HOP des cookies TROP BONS ! A bientôt !

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